MAKALAH

LARI, RENANG, LEMPAR LEMBING, KEBUGARAN

Oleh:

Nama :

Kelas :

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan Makalah ini yang alhamdulillah tepat pada waktunya.

Makalah ini berisikan tentang upaya menyelesaikan masalah yang muncul dalam keberagaman masyarakat. Diharapkan Makalah ini dapat memberikan informasi kepada kita semua.

Saya menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini.

Akhir kata, saya sampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah berperan serta dalam penyusunan makalah ini dari awal sampai akhir. Semoga Allah SWT senantiasa meridhai segala usaha kita. Amin.

....................., 26 April 2016

........................................

DAFTAR ISI

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.

Ada banyak macam jenis olahraga yang ada di dunia ini,salah satunya adalah olahraga Berenang. Seperti yang diketahui olahraga Berenang telah menjadi salah satu olah raga yang ikut dalam olimpiade nasional maupun internasional. Olahraga Berenang juga mempunyai banyak macam tingkatan gerakan atau gaya yang dapat dipilih sesuai dengan keinginan. Oleh karena itu penulis ingin mencari informasi tentang olahraga Berenang, dan membagikannya dengan pembaca. Semoga makalah ini dapet membatu pembaca untuk lebih mengenal olah raga Berenang.

Lempar lembing merupakan suatu aktivitas yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam melempar. Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil. Awal mulanya, lempar lembing lebih identik dengan aktivitas berburu nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut. Aktivitas ini baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika umat manusia memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun perkampungan atau perkotaan. Perubahan gaya hidup pun terjadi. Salah satunya adalah aktivitas fisik seperti melempar lembing tak lagi digunakan untuk berburu. Aktivitas itu dialihkan menjadi suatu olahraga yang dipertandingkan. Unsur untuk memperoleh makanan (berburu) berubah menjadi upaya pemenuhan akan hiburan dan prestasi. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah yang otentik mengenai lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat, dan lempar cakram.

Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudahterserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguhdalam mnyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

B. TUJUAN

1. Mengetahui sejarah lari, Mengetahui pengertian lari, Mengetahui Mengetahui teknik dalam lomba lari

2. Untuk mengetahui sejarah olahraga Berenang, Untuk mengetahui apa saja macam – macam gaya pada olahraga berenang, Untuk mengetahui apa resiko yang terdapat pada olahraga berenang, Untuk mengetahui apasaja perlengkapan yang dibutuhkan pada saat melakukan olahraga berenang.

3. Mengetahui sejarah lempar lembing, Mengetahui pengertian lempar lembing, Mengetahui persyaratan yang syah pada olah raga lempar lembing, Mengetahui teknik bermain lempar lembing

4. Memberi pengertian betapa pentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II

PEMBAHASAN

LARI CEPAT

1. Pengertian Lari Cepat

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.

Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:

a. Start-pendek (bunch-start),

b. Start-medium (medium-start),

c. Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

2. Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a. Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

1) Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

· Tumit menendang pantat Gerak ankling

· lutut diangkat tinggi

· Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5) Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3. Alat – alat

Gambar. Lapangan lari

a. Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang petugas yang disebut starter.

Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.

a. Tahap aba-aba “Bersedia” :

1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start

4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.

3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 -1,5 meter dimuka garis start.

4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.

5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat.

2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.

3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2. membusungkan dada ke depan.

3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depan dengan tidak mengurangi kecepatan.

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :

a. Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :

1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.

2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).

3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu sebagai berikut :

a. Hal-hal yang harus di hindari :

1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah

2) Mendaratkan kaki dengan tumit

3) Mengangkat lutut kurang tinggi

4) Tubuh terlalu condong ke depan

5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7) Dorongan ke depan kurang cukup

8) Berlari zig-zag

9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau

Terlalu rendah

10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :

1) Percepatan dan lebarkan langkah

2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish

3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu

ketegangan

4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

5) Jangan melompat dan memperlambat langkah

c. Hal-hal yang harus di utamakan :

1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan

kaki mendorong

2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang

kedepan badan

3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba

“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

2. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Nomor-Nomor Lari Estafet

• 100 meter

Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.

Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang, belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.

Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.

• 400 meter

Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang sama.

Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.

Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir yang dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat memegang rekor dunia 4 × 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 × 400 meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.

3. Peraturan Perlombaan

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.

2. Lari Estafet(Lari Beranting)

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4) Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:

1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.

2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter. Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini:

1. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.

2. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.

RENANG

1. Sejarah Olahraga Berenang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air.Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga.Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air. Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam Berenang. Manusia juga Berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga Berenang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu Berenang.

Manusia sudah dapat Berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai Berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua peberenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenaiBerenangberasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentangBerenangadalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab, serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai Berenang yang pertama.

Perlombaan Berenang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam Berenang. Saat itu, sebagian besar peserta berenangdengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan Berenang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik Berenang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan. Berenang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru Berenang Olimpiade. Persatuan Berenang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

2. Sejarah Olahraga renang di Indonesia

Perkembangan renang di negeri kita rupanya mempunyai kisah tersendiri,. Pendudukan kolonial Belanda telah memberi warna tersendiri bagi renang. Ulasan berikut saya kutip dari Organisasi Renang Indonesia (PB. PRSI).

Sejak sebelum kemerdekaan, di negara kita telah ada beberapa kolom renang yang indah dan baik. Akan tetapi pada waktu itu, kesempatan bagi orang-orang Indonesia untuk belajar berenang tidak mungkin. Hal ini disebabkan setiap kolam renang yang dibangun hanyalah diperuntukkan bagi para bangsawan dan penjajah saja.

Memang waktu itu ada juga kolam renang yang dibuka bagi masyarakat banyak, akan tetapi harga tiket masuk sedemikian tingginya, sehinggara para pengunjung tertentu tidak bisa membayar tiket masuk untuk berenang.

Salah satu dari sekian banyak kolam renang yang dibangun setelah tahun 1900 adalah kolam renang Cihampelas di Bandung yang didirikan pada tahun 1904. Sesuai dengan tempat kelahiran kolam renang Cihampelas, maka awal dari kegiatan olahraga renang di Indonesia dapat dikatakan mulai dari Bandung.

Selain Bandung, Jakarta dan Surabaya juga mendirikan perkumpulan-perkumpulan berenang dalam tahun yang sama. Kemudian barulah di tahun 1918 berdiri West Java Zwembond atau Perserikatan Berenang Jawa barat dan pada tahun 1927 berdiri pula Oost Java Zwembond atau Perserikatan Berenang Jawa Timur yang beranggotakan kota-kota seperti : Malang, Surabaya, Pasuruan, Blitar dan Lumajang. Sejak saat itu pula mulai diadakan pertandingan maupun antar daerah. Bahkan kejuaraan-kejuaraan itu, rekor-rekornya juga menjadi rekor di negeri Belanda.

Dalam tahun 1934, peloncat indah masing-masing Haasman dan Van de Groen, berhasil keluar sebagai juara pertama dan kedua dalam nomor-nomor papan 3 meter dan menara. Pada Far Eastern Games di Manila, Philipina (kini kegiatan itu berkembang menjadi Asian Games sejak tahun 1951). Kedua peloncat itu juga menjadi utusan Hindi Belanda.

Di tahun 1936, Pet Stam seorang Hindia Belanda berdasarkan rekornya 0:59.9 untuk 100 meter gaya bebas yang dicatat di kolam renang Chiampelas Bandung, berhasil dikirim untuk ambil bagian dalam Olimpiade Berlin atas nama negeri Belanda. Dua orang peloncat indah masing-masing Haasman di bagian putera dan Kiki Heckle turut pula ambil bagian dalam Olimpiade Berlin, dimana peloncat putri menduduki urutan ke 8.

Hingga tahun 1940, Nederlands Indishce Zwembond atau NIZB telah beranggotakan 12.00 perenang. Pada zaman pendudukan Jepang tahun 1943 – 1945, kesempatan untuk bisa berenang bagi bangsa Indonesia semakin besar. Oleh karena pemerintahan pendudukan Jepang, membuka seluruh kolam renang di tanah air untuk masyarakat umum. Periode tahun 1945, perkembangan olahraga renang di tanah air praktis menurun, karena saat itu bangsa Indonesia dalam kancah perjuangan melawan penjajah.

Bandung ternyata merupakan awal kegiatan renang di Indonesia, dengan kolam renangnya Cihampelas. Walaupun terbuka untuk umum, dengan dikenai tiket warga pribumi saat itu jelas akan memilih untuk berenang di sungai…saat ini hampir di semua kota / kabupaten mungkin telah memiliki kolam renang sendiri baik itu bertujuan sebagai tempat rekreasi mapun prestasi, untuk tiket masukpun relatif dapat terjangkau.

3. Macam – macam Olahraga Berenang

Dalam Berenang untuk rekreasi, orang Berenang dengan gaya dada, gaya punggung,gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya Berenang yang dilombakan dalam perlombaan Berenang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba Berenang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya Berenang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Berenang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor Berenang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenangBerenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor Berenang gaya bebas. Berikut ini keterangan masing – masing gaya dalam berenang.

2.2.1 Gaya bebas

Gaya bebas adalah Berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. SewaktuBerenanggaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gayaBerenanglainnya, gaya bebas merupakan gaya Berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam Berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

2.2.2 Gaya dada

Gaya dada merupakan gaya Berenang paling populer untuk Berenang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah Berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang Berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Dalam pelajaran Berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor Berenang resmi yang diatur Federasi Berenang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

2.2.3 Gaya punggung

Sewaktu Berenanggaya punggung, orang Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun peBerenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, peBerenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya Berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya Berenang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.

2.2.4 Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya Berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya Berenang paling baru. Berbeda dari Berenang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari peBerenang.Kecepatan Berenang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat Berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas.Dibandingkan dalam gaya Berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

4 Resiko

Terdapat berbagai risiko saat manusia berada di air, baik sengaja maupun tidak sengaja. Kecelakaan di air dapat menyebabkan cedera hingga kematian akibat tenggelam. Oleh karena itu, sebelum memasuki air, perenang harus mencari tahu kedalaman kolam Berenang, sungai atau laut yang ingin diBerenangi.

Berenang di sungai atau di laut bisa sangat berbahaya bila terdapat arus deras atau ombak besar secara tiba-tiba. Orang yang sedang dalam pengaruh alkohol dan obat-obatan dilarang untuk berenang.

Kaca mata Berenang dapat mencegah mata orang yang memakainya dari iritasi. Berenang di air kotor akan menyebabkan penyakit kulit dan iritasi mata. Di kolam Berenang, bakteri penyebab penyakit di kendalikan dengan pemberian kaporit. Pergantian air yang teratur akan meningkatkan kualitas air kolam yang sehat.

5. Perlengkapan

Berenang secara alami tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus. Manusia dapat Berenang tanpa perlengkapan apapun dalam kondisi apapun.Berenang yang ditujukan untuk rekreasi dan olahraga terkadang membutuhkan pakaian dan perlengkapan khusus untuk membantu memudahkan bergerak di air.

Pakaian yang digunakan untuk Berenang dirancang untuk memudahkan manusia bergerak di air. Pakaian Berenang biasanya terbuat dari bahan karet yang mengikuti bentuk tubuh untuk menghindari masuknya udara ke dalam pakaian. Pakaian Berenang juga dirancang untuk mempercepat pergerakan manusia di air, rancangan seperti ini ditujukan bagi kegiatanBerenang untuk kompetisi.

Selain pakaian yang dirancang khusus, dalam Berenang terkadang membutuhkan perlengkapan khusus seperti kaca mata Berenang, ban Berenang, penutup telinga dan hidung, penutup kepala. Secara umum perlengkapan Berenang tersebut ditujukan untuk memudahkan Berenang dan menghindari risiko yang timbul akibat Berenang.

LEMPAR LEMBING

1. SEJARAH LEMPAR LEMBING

Lempar lembing adalah olahraga yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam melempar. Media olaharaga ini adalah lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah otentik mengenai olahraga lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat, dan lempar cakram.

Beberapa pakar menyebutkan, lempar lembing diidentikkan dengan aktivitas berburu nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut.

Aktivitas lempar lembing baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika manusia memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun perkampungan atau perkotaan.

Olahraga lempar lembing juga tercatat dilakukan di beberapa peradaban klasik lainnya. Seperti peradaban Cina dan Mesir (Egypt) Klasik. Namun, tidak sepopuler seperti di Yunani, karena olahraga yang paling diminati di Mesir adalah renang dan memancing.

Dengan dasar ini kemudian disimpulkan, bahwa olahraga lempar lembing berasal dari peradaban Yunani klasik, berakar pada aktivitas berburu leluhur manusia pada zaman purba.

2 . PENGERTIAN LEMPAR LEMBING

Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru. Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF).

Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.

Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum pengiriman.

Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).

1. Cara Memegang

· Cara Finlandia : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).

· Cara Amerika : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).

· Cara Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.

2. Peraturan lomba lempar lembing

1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing.

2. Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.

3. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan

4. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah

5. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan

3. Cara membawa lembing

Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing.

1. Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.

2. Membawa lembing Di bawah

3. Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.

4. Membawa lembing di depan dada

5. Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.

3. PERSYARATAN SUATU LEMPARAN YANG SAH

1. Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.

2. Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.

3. Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.

4. Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.

5. Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.

6. Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.

1. Peralatan lembing

1. Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan.

2. Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing.

3. Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.

4. Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.

2. Jalur Lari Awala

· Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m. Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

3. Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.

4. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING

Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari melemparkan lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah ditentukan. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar lembing.

2. Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:

· Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.

· Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing.

2. Cara Membawa Lembing

Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:

· Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.

· Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.

· Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata lembing diarahkan ke depan serong atas.

KEBUGARAN

1. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertian kebugaran jasmani menurut

- Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

- Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuanseseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

3. Respon Otot, berkenaandengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dankelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan

fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain :

1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

2. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

3. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani

Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b. Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.

Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.

Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas kebuugaran jasmani kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani untuk jenjang Sekolah Menengah Pertama dan Sekolah Menengah Atas :

1. Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter.

2. Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.

3. Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.

4. Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih ukuran yang diletakan didinding setingi-tingginya.

5. Lari jarak jauh +2 Km.

4. Latihan Jasmani

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:

1.Dampak latihan jasmani terhadap tubuh

· Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

· Memperkuat sendi dan otot

· Menurunkan tekanan darah

· Mengurangi lemak

· Memperbaiki bentuk tubuh

· Memperbaiki kadar gula darah

· Mengurangi risiko penyakit jantung koroner

· Memperlancar aliran darah

· Memperlancar pertukaran gas

· Memperlambat proses menjadi tua2.

Prinsip latihan jasmani

b. Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.

c. Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.

d. Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih

e. Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.3.

Dosis Latihan

1. Frekuensi : 3-5 seminggu

2. Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)

3. Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.

Di dalam gerakan lempar lembing banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh bagian atas dan bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari kombinasi yang lengkap dari bagian-bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu gerakan lempar lembing yang baik.

Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani

Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai sebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

Berenang adalah olahraga yang mempunyai banyak macam gaya seperti gaya bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu – kupu. Namun seperti pada olahraga yang lainnya, olahraga berenang juga mempunyai resiko yang mampu menyebabkan kematian, oleh karena itu perlunya mempehatikan dengan detail mengenai perlengkapan renang dan tata cara dalam berenang agar anda bisa nyaman dan selamat ketika berenang.